Torsk i chili- og aprikosglaze

Name: Torsk i chili- og aprikosglaze med ovnsbakte grønnsaker og krydret couscous
Total time: 30m
Yield: 2
Ingredients: 2 stk Rødbete; ½ stk Hvitløk; 2 stk Gulrot; 250 g Torsk; 4 g Panamat; 75 g Yoghurt; 50 g Aprikoschutney; 100 g Couscous; 40 g Ruccola; 10 g Gresskarkjerner; 1 g Chiliflak; 1 pose Koriander; ½ ts Salt til grønnsaker; ¼ ts Salt til dressing; 2.5 dl Vann til couscous; ¼ ts Salt til couscous; ½ ss Olje til couscous; ½ ss Olje til steking; ¼ ts Salt til fisk; 1 ss Smør til fisk

med ovnsbakte grønnsaker og krydret couscous

4.5(118)

Spar opptil 1299 kr og få gratis snacks i 3 måneder

Kalorier

646 kcal

Protein

35.4g protein

Difficulty

Enkel

Allergener:

Fisk
Melk
Sennep
Gluten
Hvete
Spelt
Peanøtter
Sesam
Hvete
Havre
Nødder
Bygg
Kamut
Rug
kan inneholde spor av allergener

Hvit fisk er både sunt og utrolig enkelt å tilberede. I denne oppskriften pannesteker vi torsk i en søt og spicy glaze av aprikoschutney, smør og chiliflak. Som tilbehør ovnsbaker vi rødbete og gulrot, og tilbereder en luftig couscous med gresskarkjerner, krydret med vår egen krydderblanding, Panamat. Retten toppes med en mild hvitløksdressing og resterende gresskarkjerner.

Les etiketten på produktet for å finne informasjon om ingredienser og allergener. Vennligst sjekk ingredienser du allerede har hjemme for å sikre at de passer til dine allergi- og kostholdsbehov.

Ingredienser

Antall porsjoner

2 stk

Rødbete

½ stk

Hvitløk

2 stk

Gulrot

250 g

Torsk

(Inneholder: Fisk)

4 g

Panamat

75 g

Yoghurt

(Inneholder: Melk)

50 g

Aprikoschutney

(Inneholder: Sennep)

100 g

Couscous

(Inneholder: Gluten, Hvete)

40 g

Ruccola

10 g

Gresskarkjerner

(Inneholder: Spelt, Peanøtter, Sesam, Hvete, Havre, Nødder, Bygg, Kamut, Rug, kan inneholde spor av allergener)

1 g

Chiliflak

1 pose

Koriander

Ikke inkludert i matkassen din

½ ts

Salt til grønnsaker

¼ ts

Salt til dressing

2.5 dl

Vann til couscous

¼ ts

Salt til couscous

½ ss

Olje til couscous

½ ss

Olje til steking

¼ ts

Salt til fisk

1 ss

Smør til fisk

Næringsinnhold

Kalorier646 kcal

Energi (kj)2705 kj

Fett22.9 g

Mettet fett8.6 g

Karbohydrater65.7 g

Sukker26 g

Fiber8.8 g

Protein35.4 g

Natrium0.1 mg

Framgangsmåte

Forvarm ovnen til 240°C/220°C (varmluft).

Skjær rødbete og gulrot (uskrelt) i 2 cm store biter. Legg grønnsaker på et stekebrett med bakepapir. Hell over en skvett olivenolje, krydre med salt og en klype pepper, og bland godt.

Bak i ovnen i 25-35 min, eller til gylne og myke.

I mellomtiden, finhakk eller press hvitløk.

Bland yoghurt, hvitløk, salt og en klype pepper i en liten skål. Sett til side.

Skyll ruccola.

Finhakk koriander.

Kok opp en mellomstor kjele med vann og salt.

Tilsett couscous, Panamat og olivenolje. Rør godt, ta kjelen av varmen og la hvile under lokk i 5 min, til vannet er absorbert.

Rør inn koriander og halvparten av gresskarfrø med en gaffel.

I mellomtiden, varm opp olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme.

Tørk fisk med kjøkkenpapir og krydre med salt. Stek i 2-3 min på en side. Vend fileten og tilsett smør, chiliflak og aprikoschutney i stekepannen. Stek videre i 2-3 min, til fisken er gjennomstekt og sausen er klebrig.

Vend ruccola og ovnsbakte grønnsaker i pannen.

TIPS: Fisken er ferdig når kjøttet er melkehvitt og matt.

TIPS: Tilsett chiliflak etter smak - det er sterkt.