Sprøstekt torsk

Name: Sprøstekt torsk med grønnsaksbulgur og frisk limeyoghurt
Total time: 25m
Yield: 2
Ingredients: 85 g Bulgur; 1 stk Tomat; 1 stk Vårløk; ½ stk Mango; ½ stk Sitrusfrukt; 250 g Torsk; 5 g Tex-Mex; 30 g Panko paneringsmel; 75 g Yoghurt; 75 g Rødkål; 4 dl Vann (steg 1); ¼ ts Salt (steg 1); 2 ss Hvetemel (steg 3); 1 stk Egg (steg 3); ¼ ts Salt (steg 3); 1 ss Olivenolje (steg 4); ½ ss Olivenolje (steg 5)

med grønnsaksbulgur og frisk limeyoghurt

4.0(150)

Spar opptil 1299 kr og få gratis snacks i 3 måneder

Kalorier

648 kcal

Protein

39.4g protein

Difficulty

Enkel

Under 650 kcal

Allergener:

Hvete
Gluten
Fisk
Melk

I dagens rett kombinerer vi tex-mex-panert torsk med ingredienser av alle farger. Vi serverer grønnsaksbulgur med tomat, vårløk og nøye utvalgt krydder. Mango og rødkål tilfører enda mer farge og smak, og retten toppes med en frisk limeyoghurt som passer perfekt til både fisk og bulgur.

Les etiketten på produktet for å finne informasjon om ingredienser og allergener. Vennligst sjekk ingredienser du allerede har hjemme for å sikre at de passer til dine allergi- og kostholdsbehov.

Ingredienser

Antall porsjoner

85 g

Bulgur

(Inneholder: Hvete, Gluten)

1 stk

Tomat

1 stk

Vårløk

½ stk

Mango

½ stk

Sitrusfrukt

250 g

Torsk

(Inneholder: Fisk)

5 g

Tex-Mex

30 g

Panko paneringsmel

(Inneholder: Gluten, Hvete)

75 g

Yoghurt

(Inneholder: Melk)

75 g

Rødkål

Ikke inkludert i matkassen din

4 dl

Vann (steg 1)

¼ ts

Salt (steg 1)

2 ss

Hvetemel (steg 3)

1 stk

Egg (steg 3)

¼ ts

Salt (steg 3)

1 ss

Olivenolje (steg 4)

½ ss

Olivenolje (steg 5)

Næringsinnhold

Kalorier648 kcal

Energi (kj)2709 kj

Fett21.4 g

Mettet fett5.3 g

Karbohydrater63.9 g

Sukker15.9 g

Fiber11.1 g

Protein39.4 g

Kolesterol0.1 mg

Natrium0.1 mg

Redskaper

•Stekepanne

•Kasserolle

Framgangsmåte

Kok opp en kjele med vann [4 dl | 8 dl]. Tilsett bulgur og salt [¼ ts I ½ ts] og senk til middels varme. Kok i 9-10 min, eller til ‘al dente’. Hell av vannet.

Skjær tomat i 2 cm biter. Skjær vårløk i tynne skiver, skill det grønne fra det hvite. Skrell og skjær mango [½ stk, 2P] i 2 cm biter. Skjær lime [½ stk, 2P] i båter.

Skjær fisk i 3 cm biter på et eget skjærebrett. Bland hvetemel [2 ss | 4 ss], Tex-Mex, salt [¼ ts | ½ ts] og en god klype pepper i en skål. Visp egg [1 stk | 2 stk] i en annen skål. Legg panko i en tredje skål. Dypp fisk først i melblandingen, deretter i egg og til slutt i panko. Sett til side på en tallerken. TIPS: Har du ikke egg, bruk 2 ss melk.

Dekk bunnen av en stekepanne med olivenolje og varm opp til middels høy varme. Stek fisk i 1-2 min på hver side, til gyllen og gjennomstekt. Sett til side på en tallerken med kjøkkenpapir. Krydre med en klype salt. TIPS: Tilsett mer olivenolje ved behov slik at fisken ikke setter seg fast. TIPS: Fisken er ferdig når kjøttet er melkehvitt og matt.

Bland yoghurt og en stor skvett limesaft i en skål. Smak til med en klype salt. Bland tomat, det hvite av vårløken, olivenolje [½ ss | 1 ss] og saft fra resterende limebåter med bulgur. Smak til med en klype salt og pepper.