Hyse i chili- og aprikosglaze

Name: Hyse i chili- og aprikosglaze med ovnsbakte rotfrukter og krydret couscous
Total time: 30m
Yield: 2
Ingredients: ½ stk Hvitløk; 2 stk Gulrot; 250 g Hyse; 2 stk Rødbete; 1 stk Koriander; 4 g Panamat; 10 g Gresskarkjerner; 75 g Yoghurt; 50 g Aprikoschutney; 100 g Couscous; 1 g Chiliflak; 60 g Salatblanding; ¼ ts Salt til grønnsaker; 2.5 dl Vann til couscous; ¼ ts Salt til couscous; ½ ss Olje til couscous; ½ ss Olje til steking; ¼ ts Salt til fisk; 1 ss Smør til fisk

med ovnsbakte rotfrukter og krydret couscous

4.0(287)

Spar opptil 1299 kr og få gratis snacks i 3 måneder

Kalorier

646 kcal

Protein

41.7g protein

Difficulty

Enkel

Spis meg først

Proteinrik

Under 650 kcal

Allergener:

Fisk
Melk
Sennep
Gluten
Hvete
Spelt
Rug
Hvete
Sesam
Kamut
Bygg
Peanøtter
Havre
Nødder
Gluten
kan inneholde spor av allergener
Soya
Sennep

Hvit fisk er både sunt og utrolig enkelt å tilberede. I denne oppskriften pannesteker vi hysefileter i en søt og spicy glaze av aprikoschutney, smør og chiliflak. Som tilbehør ovnsbaker vi rødbete og gulrot, og tilbereder en luftig, krydret couscous med gresskarkjerner. Retten toppes med en mild hvitløksdressing og resterende gresskarkjerner.

Les etiketten på produktet for å finne informasjon om ingredienser og allergener. Vennligst sjekk ingredienser du allerede har hjemme for å sikre at de passer til dine allergi- og kostholdsbehov.

Ingredienser

Antall porsjoner

½ stk

Hvitløk

2 stk

Gulrot

250 g

Hyse

(Inneholder: Fisk)

2 stk

Rødbete

1 stk

Koriander

4 g

Panamat

10 g

Gresskarkjerner

(Inneholder: Spelt, Rug, Hvete, Sesam, Kamut, Bygg, Peanøtter, Havre, Nødder, Gluten, kan inneholde spor av allergener)

75 g

Yoghurt

(Inneholder: Melk)

50 g

Aprikoschutney

(Inneholder: Sennep)

100 g

Couscous

(Inneholder: Soya, Sennep, kan inneholde spor av allergener, Gluten, Hvete)

1 g

Chiliflak

60 g

Salatblanding

Ikke inkludert i matkassen din

¼ ts

Salt til grønnsaker

2.5 dl

Vann til couscous

¼ ts

Salt til couscous

½ ss

Olje til couscous

½ ss

Olje til steking

¼ ts

Salt til fisk

1 ss

Smør til fisk

Næringsinnhold

Kalorier646 kcal

Energi (kj)2702 kj

Fett22 g

Mettet fett8.5 g

Karbohydrater66.3 g

Sukker26 g

Fiber9 g

Protein41.7 g

Framgangsmåte

Forvarm ovnen til 240°C/220°C (varmluft).

Skjær rødbete og gulrot (uskrelt) i 2 cm store biter.

Fordel rotfrukter på et stekebrett med bakepapir. Drypp over en skvett olivenolje, krydre med en klype salt og pepper og bland godt.

Bak i ovnen i 25-35 min, eller til gylne og myke.

TIPS: Bruk flere stekebrett ved behov.

I mellomtiden, finhakk eller press hvitløk.

Bland yoghurt, hvitløk og en klype salt og pepper i en liten skål. Sett til side.

Skyll salatblanding.

Finhakk koriander.

Kok opp en mellomstor kjele med vann og salt.

Tilsett couscous, Panamat og olivenolje. Rør godt, ta kjelen av varmen og la hvile under lokk i 5 min, til vannet er absorbert.

Rør inn koriander og halvparten av gresskarkjerner med en gaffel.

I mellomtiden, varm opp olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme.

Tørk fisk med kjøkkenpapir og krydre med salt. Stek i 2-3 min på en side. Vend fileten og tilsett smør, chiliflak og aprikoschutney i stekepannen. Stek videre i 2-3 min, til fisken er gjennomstekt og sausen er klebrig.

Bland ovnsbakte rotfrukter med salatblanding.

TIPS: Fisken er ferdig når kjøttet er melkehvitt og matt.

TIPS: Tilsett chiliflak etter smak - det er sterkt.