Skip to main content
Hyse i chili- og aprikosglaze

Hyse i chili- og aprikosglaze

med ovnsbakte rotfrukter og krydret couscous

Hvit fisk er både sunt og utrolig enkelt å tilberede. I denne oppskriften pannesteker vi hysefileter i en søt og spicy glaze av aprikoschutney, smør og chiliflak. Som tilbehør ovnsbaker vi rødbete og gulrot, og tilbereder en luftig, krydret couscous med gresskarkjerner. Retten toppes med en mild hvitløksdressing og resterende gresskarkjerner.

Tags:
Under 650 kcal
Spis meg først
Allergener:
Fisk
Melk
Sennep
Gluten
Hvete

Les etiketten på produktet for å finne informasjon om ingredienser og allergener. Vennligst sjekk ingredienser du allerede har hjemme for å sikre at de passer til dine allergi- og kostholdsbehov.

Samlet tid30 minutter
30 minutter
NivåEnkel

Ingredienser

Antall porsjoner

½ stk

Hvitløk

2 stk

Gulrot

250 g

Hyse

(Inneholder: Fisk)

2 stk

Rødbete

1 stk

Koriander

4 g

Panamat

10 g

Gresskarkjerner

(Kan inneholde spor av: Spelt, Rug, Hvete, Sesam, Kamut, Bygg, Peanøtter, Havre, Nødder, Gluten)

75 g

Yoghurt

(Inneholder: Melk)

50 g

Aprikoschutney

(Inneholder: Sennep)

100 g

Couscous

(Inneholder: Gluten, Hvete Kan inneholde spor av: Soya)

1 g

Chiliflak

60 g

Salatblanding

Ikke inkludert i matkassen din

½ ts

Salt til grønnsaker

¼ ts

Salt til dressing

2.5 dl

Vann til couscous

¼ ts

Salt til couscous

½ ss

Olje til couscous

½ ss

Olje til steking

¼ ts

Salt til fisk

1 ss

Smør til fisk

Næringsinnhold

Kalorier646 kcal
Energi (kj)2702 kj
Fett22 g
Mettet fett8.5 g
Karbohydrater66.3 g
Sukker26 g
Protein41.7 g
Natrium0 mg

Framgangsmåte

Ovnsbak rotfrukter
1

Forvarm ovnen til 240°C/220°C (varmluft).

Skjær rødbete og gulrot (uskrelt) i 2 cm store biter.

Fordel rotfrukter på et stekebrett med bakepapir. Hell over en skvett olivenolje, krydre med salt og en klype pepper, og bland godt.

Bak i ovnen i 25-35 min, eller til gylne og myke.

Bland hvitløksyoghurt
2

I mellomtiden, finhakk eller press hvitløk.

Bland yoghurt, hvitløk, salt og en klype pepper i en liten skål. Sett til side.

Forbered råvarer
3

Skyll salatblanding.

Finhakk koriander.

Lag couscous
4

Kok opp en mellomstor kjele med vann og salt.

Tilsett couscous, Panamat og olivenolje. Rør godt, ta kjelen av varmen og la hvile under lokk i 5 min, til vannet er absorbert.

Rør inn koriander og halvparten av gresskarkjerner med en gaffel.

Stek og glaser hyse
5

I mellomtiden, varm opp olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme.

Tørk fisk med kjøkkenpapir og krydre med salt. Stek i 2-3 min på en side. Vend fileten og tilsett smør, chiliflak og aprikoschutney i stekepannen. Stek videre i 2-3 min, til fisken er gjennomstekt og sausen er klebrig.

Bland ovnsbakte rotfrukter med salatblanding.

TIPS: Fisken er ferdig når kjøttet er melkehvitt og matt.

TIPS: Tilsett chiliflak etter smak - det er sterkt.

Server
6

Anrett couscous, fisk og rotfrukter på tallerkener.

Øs resterende saus over fisk.

Server med hvitløksyoghurt og resterende gresskarkjerner