I mange matkasser fra HelloFresh finner du ingredienser som passer perfekt sammen med olivenolje – enten som marinade, til steking eller som base i en smakfull dressing. Men er olivenolje sunt? Olivenolje er en allsidig ingrediens som kan brukes i en lang rekke retter, og den regnes som en av de sunneste matoljene. Den er rik på umettede fettsyrer og antioksidanter, og forskning tyder på at et moderat inntak kan bidra til god hjertehelse som en del av et balansert kosthold. Her får du en oversikt over det viktigste du bør vite om olivenolje, og hvordan du kan bruke den i matlagingen.
Hvilken type olivenolje er sunnest?
Hvis du ønsker å bruke olivenolje best mulig i matlagingen, kan det være lurt å vite litt om hva som skiller de ulike typene olivenolje som du har å velge mellom.
Ekstra virgin olivenolje
Ekstra virgin olivenolje kommer fra den første pressingen av oliven. Derfor regnes den ofte som en olje av høyere kvalitet enn olivenolje fra senere pressinger – som gjerne selges som «vanlig» olivenolje.
Ekstra virgin olivenolje inneholder som regel mer antioksidanter, enumettede fettsyrer og vitamin E enn vanlig olivenolje, og derfor regnes den også som et godt valg i et sunt kosthold. Mange synes også at den har en kraftigere smak, og derfor passer den godt i salatdressinger eller som en avsluttende smakstilsetning over maten. Den egner seg best til bruk etter tilberedning, fremfor til steking på høy varme.
Italiensk olivenolje
Italiensk olivenolje finnes – i likhet med olivenolje fra andre land – både som ekstra virgin olivenolje og vanlig olivenolje. Men er italiensk olivenolje sunnere? Bare fordi den er italiensk, er den ikke automatisk sunnere, men den markedsføres ofte som en olivenolje av ekstra høy kvalitet. Olivenolje produseres i store deler av Sør-Europa, og Hellas er for eksempel også en kjent produsent.
Smaksmessig blir italiensk olivenolje ofte beskrevet som litt «gressaktig». Smaken kan imidlertid variere mye avhengig av hvor i Italia den kommer fra, siden både olivensorten og dyrkingsforholdene spiller inn. Ernæringsmessig er italiensk olivenolje verken mer eller mindre sunn enn olivenolje fra andre land.
Er økologisk olivenolje sunt?
Økologisk olivenolje handler først og fremst om hvordan olivenene er dyrket. For å bli sertifisert som økologisk må de være dyrket uten syntetiske plantevernmidler og kunstgjødsel. Derfor velger mange økologisk og ser på det som et sunnere valg, noe som er lett å forstå. Det finnes imidlertid lite som tyder på at økologisk olivenolje i seg selv er sunnere rent ernæringsmessig.
I praksis kan alle typer olivenolje ha positive effekter dersom de brukes med måte, fordi de inneholder sunne fettsyrer og antioksidanter. Ekstra virgin olivenolje regnes likevel generelt som den høyeste kvaliteten og den som bevarer mest næringsstoffer og smak.
Rapsolje vs. olivenolje
Rapsolje har – i likhet med olivenolje – et lavt innhold av mettet fett og et høyt innhold av enumettet fett. Den inneholder også omega-3-fettsyrer, som er bra for hjertet. Derfor kan rapsolje være et godt og sunt valg både til matlaging og dressinger.
Rapsolje tåler dessuten varme litt bedre enn olivenolje, noe som gjør den godt egnet når du skal steke mat på høy varme. Til gjengjeld inneholder den ofte færre antioksidanter og polyfenoler enn olivenolje – særlig ekstra virgin olivenolje.
Er olivenolje fortsatt sunt når du bruker den i matlaging?
Ja, olivenolje kan fortsatt være sunt selv om du bruker den i matlaging. Mange av de sunne fettsyrene og antioksidantene tåler nemlig oppvarming. En oppskrift som kylling milanese-spaghetti med fersk ruccola og tomat er et godt eksempel, siden olivenolje brukes på flere måter i retten. Du steker den panerte kyllingen i olje, og bruker den også som smakstilsetning før servering.
Det viktigste er temperaturen. Antioksidanter og polyfenoler kan nemlig brytes ned ved svært høy varme, så bruk gjerne olivenolje på lav til middels varme. Det bidrar også til å bevare de sunne, enumettede fettsyrene best mulig. Hvis olivenolje blir for varm, kan den begynne å oksidere. Det betyr at det kan dannes stoffer i oljen som ikke er like gunstige for kroppen.
Hvilke oppskrifter egner seg hvis du ønsker å nyte mer olivenolje?
Mange oppskrifter med avokado bruker olivenolje på ulike vis. Det er ikke så rart, siden begge er næringsrike ingredienser som passer godt sammen. Trenger du inspirasjon, er en gresk halloumisalat et smakfullt alternativ som kan løftes flere hakk ved å tilsette olivenolje. Siden olivenolje har lange tradisjoner i Sør-Europa, er den også en naturlig ingrediens i mange retter fra middelhavsland.
Vanlige spørsmål om olivenolje
Er ekstra virgin olivenolje sunt? Ja. Ekstra virgin olivenolje regnes av mange ernæringseksperter som en av de sunneste fettkildene du kan bruke. Den inneholder enumettede fettsyrer som støtter hjertehelsen, og er rik på antioksidanter. Den kan også bidra til å dempe betennelse og støtte opptaket av næringsstoffer, særlig vitamin A.
Hvorfor tar noen olivenolje om kvelden? Olivenolje kan ha en mild og beroligende effekt på fordøyelsen. Noen tar en liten mengde før leggetid for å unngå ubehag i magen. Den kan fungere litt som «smøring» for fordøyelsessystemet og gjøre det lettere for maten å passere. Noen opplever også at den metter godt og kan redusere lysten til å småspise om kvelden.
Hvorfor er olivenolje sunnere enn vanlig matolje? Olivenolje regnes ofte som sunnere enn mange andre oljer fordi den inneholder mye enumettet fett, som kan bidra til å senke det «dårlige» kolesterolet og støtte hjertehelsen. Den inneholder også antioksidanter og betennelsesdempende stoffer som enkelte mer raffinerte oljer har mindre av. Ekstra virgin olivenolje bevarer flest næringsstoffer og er derfor et godt valg både når det gjelder smak og helse.
Hva er fordelene med å spise olivenolje? Olivenolje er generelt et sunnere valg enn mange andre fettkilder. De enumettede fettsyrene kan bidra til å holde kolesterolet i balanse, noe som er bra for hjertet. Den kan også bidra til en velfungerende fordøyelse. Samtidig kan olivenolje gjøre det lettere for kroppen å ta opp næringsstoffer fra andre matvarer og kan bidra til en jevnere blodsukkerrespons.
Finnes det ulemper med olivenolje? Olivenolje inneholder mye energi, så det kan være lurt å bruke den med måte dersom du følger med på kaloriinntaket. Den egner seg heller ikke til svært høy varme, så unngå å bruke olivenolje til frityrsteking eller annen steking ved svært høy temperatur. Raffinert olivenolje har fortsatt helsefordeler, men de er ofte mindre tydelige enn i de uraffinerte variantene.